一个三公里训练计划应该分为三个阶段，第一阶段是热身和基础训练，如慢跑和简单的速度和坡度提高，每周需进行2-3次；

第二阶段是距离和强度逐渐增加，可以增加间歇训练，如1分钟的快跑和1分钟的慢跑交替进行，每周需进行2-3次；

第三阶段是具有挑战性的训练，如长距离跑、爬坡和增加速度，这些训练可以增强耐力和速度。每周应进行1-2次。此外，每周还应包括恢复性训练和拉伸练习。