方法

首先，跪在地上，双手放在胸前交叉，然后慢慢向前倾身体，直到感到胸部和腰部的拉伸。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复这个动作10-15次，每天进行2-3组。此外，可以结合其他胸部和腰部训练动作，如俯卧撑、仰卧起坐等，来全面锻炼这些肌肉群。

记得保持正确的姿势和呼吸，逐渐增加训练的难度和重量，以获得更好的效果。