要有效地增肌，需要进行重量训练，以逐渐增加肌肉负荷。每个练习要进行8-12次，以增加肌肉负荷和耐力。

有效锻炼需要每周至少3-4次，并在每个练习中使用不同的器械和练习，以确保全身肌肉组织得到充分发展。

饮食也非常重要，应重点关注高蛋白质和健康脂肪的摄入。补充剂可为身体提供必需的营养和支持肌肉生长，但不应取代正常的饮食。与个人的健康状况、生活方式和目标保持一致的训练计划是必要的。