里合腿和外摆腿是常见的训练动作，可以帮助提高髋关节的灵活性和肌肉的协调性。

练习里合腿时，先坐下，将腿伸直，然后将两脚内侧紧贴，双手抓住两脚或脚踝，慢慢向下压。如感到不适，可以将脚分开或尝试用手推腿，在推的同时向下倾斜。

练习外摆腿时，也坐下，将一脚向外侧抬起，与地面垂直，尽可能向上举高，保持数秒，然后放下。注意动作要缓慢稳定，不要用力过度。经常练习里合腿和外摆腿可以增强肌肉的柔韧性和下肢的稳定性。