要快速减肥，需要采用科学的饮食和锻炼计划。首先，减少高脂肪、高热量的食物，增加蔬菜和蛋白质摄入，保证每天的卡路里摄入量控制在1200-1500之间。

其次，进行有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，每周至少进行5次，每次30分钟以上。此外，还可以通过力量训练增加肌肉，消耗脂肪，同时注意充足的睡眠和饮水，坚持健康的生活方式。