计算自己的饮食摄入量，首先需要知道自己一天需要的能量是多少。这通常取决于身高、体重、年龄、性别和职业等因素。一般来说，可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来调整每日能量需求。

接下来，一日三餐的分配可以根据个人的饮食习惯和生活模式来安排。一般来说，早餐应该是一天中最重要的一餐，可以提供一天所需的能量的30%左右。午餐和晚餐应该分别提供一天所需能量的25%左右。此外，还可以在餐间添加一些小吃，以提供额外的能量和营养。

在计算每餐的摄入量时，可以参考食物成分表中的每种食物的热量和营养成分，以及自己的能量需求和营养需求。一般来说，每餐应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及足够的维生素和矿物质。

具体的摄入量计算可以参考以下步骤：

计算自己的基础代谢率（BMR），可以使用一些在线工具或公式来计算。

根据自己的活动水平，调整每日能量需求。一般来说，轻度活动的人需要乘以1.2，中度活动的人需要乘以1.375，高度活动的人需要乘以1.55。

将每日能量需求分配到一日三餐中，早餐占30%，午餐和晚餐各占25%，小吃占10%左右。

选择食物时，参考食物成分表，计算每种食物的热量和营养成分，以确保每餐都包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及足够的维生素和矿物质。

最后，将每餐的摄入量相加，确保总摄入量不超过每日能量需求。

需要注意的是，每个人的能量需求和营养需求都是不同的，因此计算饮食摄入量时应该根据自己的实际情况进行调整。此外，还需要注意食物的种类和质量，以及饮食习惯的健康性。